一项关于拖延行为的调查显示[1]，在普通人群中，有25%的人报告自己有着严重的拖延行为，而至少有一半的学生有着长期的行为障碍性拖延行为，即个体以推迟的方式来逃避执行任务的一种行为倾向，是一种自我妨碍行为，会导致不良的行为后果和消极的情绪体验。

“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎”。这首《明日歌》对于人的拖延状态的描述，你有没有觉得感同身受？

刚开学时立下了一个个flag：

大家都说，截止日期（Deadline, DDL）就是第一生产力，这也是笔者导师一直信奉的一句话，并且常常这么要求学生。比如，月底论文要投稿了，导师要求月中交初稿，虽然写得令人不太满意，但至少交出了一份，之后经过半个月逐渐修改、讨论，等到月底也算差强人意了。但如果导师规定月底交稿，那我们可能临近DDL3天左右才会动笔，就没有太多修改的时间了。再比如，写过毕业论文的人都深有体会。前半年，坐在电脑面前敲几个字都是煎熬，到最后一个月，效率简直出奇地高，瞬间灵感顿现，一天好几千字不成问题！

但是，多数情况下，当积攒的DDL越多，时间越赶的时候，就越觉得手机好看，游戏好玩，连平时不曾翻开过的书籍都能看得津津有味了，玩玩手机，打打游戏，打扫打扫卫生，一天“苟”了过去，似乎忙忙碌碌，又似乎什么也没做，晚上躺在床上的时候，看着DDL剩下的99%进度条，想着“明天一定！”然后第二天又继续“苟”了过去。直到DDL实在拖无可拖，才匆匆忙忙熬夜赶了出来，交了一份自己并不满意的稿件，接着就陷入了无尽的后悔与自我批评当中。

就好像当我们要做的事情越多，越觉得自己需要努力的时候，反而越是什么都不想做，只想往被窝里面一钻，无论外面狂风暴雨，我自岿然不动。但该来的总是会来，当现实真的躲不过去的时候，又开始不断反思自己当时为什么要拖延，如果当时早点开始准备结果可能会完全不一样……

相信每一个和拖延battle过的小伙伴应该都体会过克服拖延是多么的困难，而拖延给我们带来的体验又是多么糟糕（例如学习成绩下降，完不成工作，感受到负罪感，甚至对自我的评价降低）。在阅读相关文献后，笔者整理出了一些方法，与大家共勉。

如何跟拖延症说再见?

识别不良信念，学会自我关怀

我们很习惯于关注自己还有哪里没有做好，因为我们从小到大，哪怕考到了98分，首先会拼命找2分丢在哪里了，而不是先夸夸自己已经拿到了98分。增强自信是减少拖延行为的有效方法，别对自己太苛刻了，多看看已经取得的成就，对于还没做好的部分尽力而为。

加强自我管理，设计奖励机制

还记得你玩的游戏是怎么样的机制吗？先从容易的任务做起，慢慢提升难度，每完成一个任务就能获得一些奖励。我们也可以借鉴呀，先从容易的任务开始做起，列一个时间进程表，将任务分解。完成一项，就奖励自己吃一顿大餐、玩一局游戏等，任务越难，奖励越大，做点让自己开心的事情，提高自己对任务的积极性。一定要记住，先从容易的开始，很多时候我们拖延是因为任务太困难、太复杂了。

制定长期目标与短期目标

一个对未来的自己拥有明确定位的人往往拖延行为比较少，然而长期目标可能距离现在还有很久，例如考研，是一年之后的事情了，实在是很难每天都记在心上，因此我们也需要在学习工作之中设立一个个短期目标，将长期目标分解，完成一个，进度条就会往前走一点，慢慢看着自己取得了越来越多的成就，距离目的地越来越近，更加有效地行动。

学习调节情绪，增加能量储备

现代生活的常态可能就是不规律的作息，晚上睡得晚，早上起来昏昏沉沉的，再加上白天工作压力大，被各种APP不停分散注意力，难以专注。很多人白天做完一个艰巨的工作，就会立马说“啊，不行了，我要刷会儿抖音休息一下”，真的去看了短视频，就发现自己没有在放松，反而出现了强烈的空虚感。

凡是过往，皆是序章。祝愿大家既能够享受拖延带来的短暂快乐，也能够顺利地完成学业！

参考文献

[1]Solomon Laura J.,Rothblum Esther D. Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates.[J]. Journal of Counseling Psychology,1984,31(4):503-509.

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