一．什么是正念冥想

正念冥想是一类典型的冥想。它培养冥想者减少对当前想法的评判、感觉自己的所有感受，在练习的过程中将注意力转向自身内省，而不集中在任何特定事物上。

   现在旋转你的肩膀，体会一下肩膀皮肤和衣服摩擦的感觉，和肌肉从紧张变放松的感觉。仔细感受一下你的脚现在的感觉。

   如果你从来没有听说过什么是正念冥想，那么恭喜你，你刚刚就做了一次短暂的正念冥想练习。近几年来，越来越多的人开始练习这种减压的冥想方法。

   正念冥想最初是古代佛教的一种冥想技巧，最近几年正念冥想逐渐演变成了一系列的治疗方法和课程，大部分的正念冥想强调关注当下，以及简单地观察自己当下的感觉和想法的来来去去。

   在最初的几十年中，正念冥想被当作是一种治疗焦虑和抑郁的有效方法。在一些学校和军队中，正念冥想有的时候也被用于提高军人的表现。后来，正念冥想还显示出了对于治疗慢性疼痛，上瘾和耳鸣有一定的疗效。脑成像研究发现，这个古老的正念冥想练习可以在很大程度上改变大脑的不同脑区之间互相交流的方式，从而改变我们的思维。

二．正念冥想有什么作用？

1. 正念冥想可以提升专注力

    在冥想练习之后，大脑中负责专注、觉醒和决策的前额叶皮层变厚了。冥想练习可以增加一个人使用高级的前额叶皮层区域去抑制低级区域大脑情绪活动的能力，当面对压力的时候，原始情绪反应被更加深思熟虑的大脑活动取代了。

2. 正念冥想可以改善抑郁情绪

   在 2010 年的一篇综述文章中，波士顿大学的心理学家 Stefan Hofmann 收集了关于正念冥想对于焦虑症和抑郁治疗效果的文章，发现冥想练习可以迅速并且显著地改善焦虑和抑郁状况，并且效果在三个月之后仍然得以保持。

   正念冥想对抑郁最有用的效果体现在降低抑郁的复发率，这个作用特别重要，因为在临床上抑郁症的复发率是非常高的。差不多有 60% 的抑郁症患者在之后还会复发一次或者更多次。而那些复发过一次抑郁症的病人有 60% 到 90% 都还会继续复发。而那些经历过 3 次以上抑郁症的病人，有 95% 的人都会再次复发。

3. 长期练习冥想还可以帮助减轻慢性疼痛

   科学家研究了正念冥想大师在经历疼痛的时候大脑的活动，结果发现，高级的冥想者在经历疼痛的时候，对疼痛的体验更少，而脑扫描却发现，他们大脑中和疼痛相关的脑区反应更大。长期练习冥想可以让一个人主动忽略疼痛，从而缓解痛感。

4. 正念冥想有助于睡眠

   关于正念冥想和睡眠的关系，目前已经有不少研究。根据科学搜索引擎 Web of Science 的数据，有差不多 600 篇同行评议文章(peer-reviewed articles)。虽然有些研究得到了积极的结果，但是学界就正念冥想是否能促进睡眠仍未达成共识。

   为了弄清楚这个问题，有一个科学团队整理出了一大批实验控制良好的睡眠研究，他们试图系统性地整合这些实验数据(Rusch, 2018)。他们的目标，是输出关于正念冥想能否改善睡眠的最新科学证据。研究者所关心的问题有两个。首先，正念能否有效地改善睡眠；其次，正念对睡眠的改善效果是不是优于其他方法。

   对于第一个问题，正念冥想到底有没有助眠效果，答案几乎是肯定的。它不仅有效，而且是长期有效；在研究结束后的 5 到 12 个月，被试仍报告说他们睡得更好了。

   这类研究均以注意力分配为控制条件(attention matched control)，将正念冥想与之进行比较。例如在一项研究中，被试练习了多久的正念冥想，就要听多久的播客节目(podcast)。在所有实验中，控制条件与睡眠都没有已知的关系。虽然 11 个研究、共 900 名被试之间存在一定的差异，但是平均来看，研究者们得到了“中等强度”的证据表明正念冥想可以改善睡眠。

三．正念冥想八周练习计划

1.第 1 周和第 2 周：集中注意力冥想

在最初的两周，你将专门练习“集中注意力”。下面是如何一步一步来做:

1）探索你的身体，找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的鼻孔、胸部、腹部或任何其他地方的感觉——呼吸是最生动的。

2）如果你的注意力集中在一个物体而非呼吸上，就把注意力放在这个物体上面。让这个物体占满你的意识。

3）注意随呼吸而来的身体感觉。探索这些感觉的细微差别。

4）没有必要通过命名来概念化你的体验。试着把注意力集中在直接的触觉上。一次只做一件事。

5）不要试图控制你的呼吸（或你对物体的感知）。让它自然地展开，试着把自己放在一个观察者的位置。

2.第 3、4、5、6 周：集中注意力和开放意识

接下来的四周，将把 15 分钟的练习时间分成两半：

♡上半部分，你将练习如上所述的集中注意力冥想；

♡下半部分，你将练习开放意识冥想。

   把你的冥想时间设置为 15 分钟，两部分各 7 分钟 30 秒。在你冥想的前半部分，简单地用你一直在做的集中注意力的方法冥想。

   当间隔计时器响起时，做最后一次集中注意力的呼吸，然后轻轻地打开你的意识，体验进入你大脑和身体的其他元素。然后开始“开放的意识”冥想：

1）轻轻地扩展你的意识。让呼吸成为稳定的背景，同时让其他体验进入你的意识。

2）谨慎和注意。检查你的身体，注意任何感知到的身体感觉。感受你所坐的地面和所穿的衣服接触的感觉。看看你是否能注意到疼痛、不适、温度、僵硬、刺痛等感觉。

3）检查你的情绪。现在的主导情绪是什么？它是愉快的、不愉快的还是中性的？你的身体在哪里感觉到它？

4）如果有想法出现在你的脑海中，也要有意识地关注它们。记住，正念冥想并不是关闭思维。关键是要试着意识到这些想法，你可以把你的想法想象成天空中的云——你的任务就是注意它们的出现，然后让它们消失。

5）开放你的意识，看看你周围正在发生什么。你能听到什么声音、闻到什么香味吗？当你感知到它们时，提醒自己，你不需要以任何方式给这些经历贴上标签。专注于原始的感觉就足够了，而不去思考它来自哪里或它意味着什么。

6）当你注意到你的注意力分散的时候——注意你在想什么，轻轻地把你的注意力拉回到你想要的地方。

7）不要担心你的思想走神。如果你能通过冥想把它带回选定的焦点，那已经很好了。

8）当闹钟响起时，慢慢睁开眼睛，感谢自己把这段时间用来冥想。

9）观察上面列出的元素（身体上的、情感上的、精神上的和外部的事件），试着以一种平静的态度接纳他们，而不是试图操纵你的经历，而是接受它本来的样子。你不需要执着于这些观念。

10）当你发现自己无法专注于观察当下的经历时（例如，陷入沉思），用你的呼吸轻轻地把你带回到当下，继续你简单的任务，见证正在发生的事情。

11）当你的练习结束时，轻轻地睁开眼睛，感谢自己花时间练习正念。

3.第 7 和第 8 周，在接下来的两周里，你可以选择你冥想继续下去的方式：

♡继续你一直在做的一半“集中注意力”，一半“开放意识”的冥想练习；

♡如果你觉得自己在保持“开放意识”方面变得更加熟练，并且你想更多地探索这部分练习，缩短“集中注意力”练习时间，或者延长“开放意识”练习时间。

从注意力集中到开放意识冥想上的时间比例由你决定。

重要的是，你的练习包括这两个部分，每天至少持续 15 分钟。

四．关于正念冥想你需要注意什么？

你对冥想的态度非常重要。事实上，它可能会对你的练习如何进行起到至关重要的作用。

  给出一般性的“态度建议”是很困难的，因为这种建议的效用最终取决于特定个人的“默认”态度。我在这里给出的建议可能最适合那些在注重个人成功、完善自我和在与他人竞争的环境中长大的人。

1. 别对自己太苛刻

   试着不要把冥想当成一种“健康的习惯”来培养。即使你了解冥想练习会给你带来好处，也要试着以一种更随和的方式来看待它。我知道要在纪律（你需要建立一个持续的冥想练习）和对自己温柔（当你发现自己“无法”集中注意力时，你更需要温柔）之间找到平衡是很棘手的。然而，找到这种平衡至关重要。

   来自东亚的一些冥想老师总结说，欧洲或美国的冥想者通常需要一种不同于亚洲参与者的指导。西方世界训练公民遵守纪律，服从指示。当这种做法与冥想中以纪律为导向的指导相结合时，西方人有时会因为过于严格地执行规则而伤害自己。

   这种伤害可能是因为你把自己的努力归类为“成功”或“失败”。这些类别在冥想中是无用的——试着放弃它们。相反，在每一个充满挑战的时刻，培养自我同情，并认识到自己已经做到了最好。

2. 降低你的期望

   正念冥想的核心是让你自己去体验任何自然产生的东西。这里没有什么是你应该经历的——只有已经经历过的。

   试着抛弃你认为冥想 8 周后会改变的预期。一个很好的方法就是不断地问自己:当我坐下来冥想的时候，我所期待的结果是什么？我是否能够放弃那个结果？

   如果你真的必须有所期待，那就期待你所追求的改变需要时间。

3. 记住，你所经历的一切都是有价值的

   冥想（或生活）没有“对”或“错”的体验。你在练习中注意到的每件事都是有价值的。

   即使它是最丑陋的想法或最痛苦的感觉。当然，并不是你体验的每个感受你都能立刻明白，但不要因此而气馁。在适当的时候，你对自己内心世界的持续观察将帮助你揭示关于你的精神模式、情感反应和身体感觉的更清晰的图像。

   你对正在发生的事情的理解将随着时间的推移而清晰。

4. 每一次经历都会过去

   即使是最不舒服的情绪和最愉快的身体感觉也不是永久的。记住这一点很有帮助。意识到无常有助于你培养平静，因为它不仅能阻止你逃离你的痛苦，还能帮助你不依恋，特别是愉快的经历。